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Respondendo às perguntas #6

por Analycia, em 09.10.16

 

Uma questão que me colocaram, foi : Como fazer um plano de treino num ginásio (academia) sem instrutor?

Bem ao inicio achei esquisito este tipo de pergunta. Mas depois a menina explicou-me que em alguns sítios isso acontece. Só ensinam a mexer nas máquinas e só…

 

De qualquer forma o plano de treino que hoje público é apenas uma orientação. Não serve como substituição de treinos prescritos por treinadores nos ginásios é apenas uma guia para quem se sente intimidado num ginásio e não tem ideia por onde começar. Se o vosso ginásio tiver instrutor, por favor falem com ele. Um treino personalizado é sempre melhor.

 

Reforço a ideia que isto é só guia. Devem aprender a trabalhar bem com as máquinas do ginásio e com os pesos adequados. Sejam aborrecidas e façam as perguntas todas a quem ensina a mexer nelas. Lembrem-se que devem proteger-se das lesões, mas ao mesmo tempo desafiar-se.

Posto isto, fica aqui o plano de treino e os vídeos indicativos de como são os movimentos. Por vezes os equipamentos são diferentes, mas a base é a mesma. Por isso tentem!

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Este treino é de definição muscular, mais indicado às meninas e tem a duração de mais ou menos 40 minutos.

Este plano é uma combinação de exercícios de força e cardio intervalado e que irá ajudar a queimar as gorduras indesejadas e a potenciar a definição muscular.

São quatro dias por semana e as sessões são curtas mas intensas com um alto gasto calórico e estão divididas da em 4 blocos de 8 minutos e vão ser distribuídos da seguinte forma:

 

Bloco 1 – 2 exercícios compostos para grandes grupos musculares com 1 minutos de treinamento cardio intenso entre as series

Bloco 2 – 3 exercícios para pequenos grupos musculares com 30 segundos de treino intenso entre as séries. Descanse 1 minuto entre os exercícios

Bloco 3 – 2 exercícios compostos para grandes grupos musculares com 1 minutos de treinamento aeróbio intenso entre as series

Bloco 4 – 3 exercícios para pequenos grupos musculares com 30 segundos de treino intenso entre as séries. Descanse 1 minuto entre os exercícios

 

O plano de treino

O treino de definição muscular para mulheres com 4 sessões semanais deve ser dividido da seguinte forma.

 

  • Dia 1– Membros inferiores – Treino A
  • Dia 2– Membros superiores e abdômen – Treino B
  • Dia 3– Off
  • Dia 4– Membros inferiores – Treino A
  • Dia 5– Membros superiores e abdômen – Treino B
  • Dia 6– Off
  • Dia 7– Off

 

Treino A

Bloco 1

  • Agachamento 3x10_I 0”
  • Mesa flexora 3x10_I 0” + 1 minutos de corrida _ Intervalo 1 minutos

 

Bloco 2

  • Gémeos sentado 3x10_I 30” Jump
  • Cadeira adutora 3x10_I 30” Polichinelo
  • Cadeira abdutora 3x10_I 30” Pular corda

Bloco 3

  • Avanço com halter 3x10_I 0”
  • Cadeira flexora 3x10_I 0” + 1 minutos de corrida _ Intervalo 1 minutos

Bloco 4

  • Gémeos em pé 3x10_I 30” Jump
  • Flexão do quadril 3x10_I 30” Polichinelo
  • Glúteo máquina 3x10_I 30” Pular corda

 

Videos indicativos

 

Bloco 1

Bloco 2

Bloco 3

 Bloco 4

 

 

Treino B

Bloco 1

  • Puxador 3x10_I 0”
  • Supino 3x10_I 0” + 1 minutos de corrida _ Intervalo 1 minutos

Bloco 2

  • Elevação lateral 3x10_I 30” Jump
  • Rosca direta 3x10_I 30” Polichinelo
  • Tríceps no pulley 3x10_I 30” Pular corda

Bloco 3

  • Extensão da coluna 3x10_I 0”
  • Pull over I 0” + 1 minutos de corrida _ Intervalo 1 minutos

Bloco 4

  • Abdominal reto 3x10_I 30” Jump
  • Abdominal lateral 3x10_I 30” Polichinelo
  • Abdominal inverso 3x10_I 30” Pular corda

Videos indicativos 

 

Bloco 1

Bloco 2

Bloco 3 

 Bloco 4

 

 

 

 

Exercicios de cardio 

Os exercícios de cardio são iguais para os dois treinos

Videos indicativos

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Importante

Para gravar os videos do meu blog, poderá usar o site:
http://en.savefrom.net/ no navegador FireFox e no Chrome

 

Têm todas as explicações aqui neste post.













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